"Kumain ka ng agahan, magbahagi ng tanghalian sa isang kaibigan, at magbigay ng hapunan sa kalaban" - ang salawikang Intsik na ito ay kilala sa halos lahat. Ang mga siyentipikong pag-aaral ay paulit-ulit na nakumpirma ang kahalagahan ng unang pagkain.
Ito ay kinakain pagkatapos ng pinakamahabang pag-araw, kaya maihahalintulad ito sa refueling pagkatapos ng mahabang paglalakbay. Ang agahan ay itinuturing ng maraming mga nutrisyonista na pinakamahalagang pagkain sa buong araw. Ang mismong katotohanan ng paggamit nito ay makabuluhang nakakaapekto sa pisikal at mental na pagganap hindi lamang sa umaga, kundi pati na rin sa araw. Ang lahat ng pananaliksik ay nagpapakita ng kapani-paniwala na ang mga bata na kumakain ng agahan sa lalong madaling panahon pagkatapos ng paggising ay mas mahusay sa paaralan at sa mga may sapat na gulang na mahusay.
Gayunpaman, ang pagkakaroon lamang ng iyong pagkain sa umaga ay hindi sapat upang mag-ani ng lahat ng mga pakinabang nito. Para dito, dapat na naaangkop ang agahan, iyon ay, sumunod sa sumusunod na 10 mga patakaran:
1. Kumain kaagad pagkagising
Para sa karamihan ng mga tao, ang gabi ang pinakamahabang oras ng pag-aayuno. Upang mag-ani ng buong benepisyo ng agahan bilang isang masustansyang pagkain at simulan ang araw na may kagalakan at lakas, kainin ito sa loob ng isang oras ng paggising. Ang anumang paglabag sa oras na ito ay humahantong sa hindi kumpletong mga benepisyo ng umaga na iniksyon ng mahahalagang enerhiya. Pagkatapos ng isang gabi ng gutom, kailangan ng katawan ang lahat ng mga nutrisyon.
2. Sukat mahalaga
Ayon sa salawikain ng Tsino, ang agahan ay dapat na isang matibay na bahagi ng pagkain. Sa tradisyon ng Russia, ang tanghalian ay kadalasang pinaka-masagana, ngunit ang karamihan sa mga nutrisyonista ay sumasang-ayon na ang agahan ay dapat na masagana at kasiya-siya, na nagbibigay ng 20-30% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Pagkatapos ng pahinga sa gabi, ang katawan ay nangangailangan lamang ng gasolina upang kumain.
3. Ang mga mabagal na digesting na karbohidrat ay nagbibigay ng lakas sa loob ng maraming oras
Ang isa sa mga pangunahing pag-andar ng agahan ay upang "muling magkarga ng mga baterya" para sa buong umaga. Ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa karamihan ng mga cell sa katawan ay glucose. Kailangan mong makuha ito mula sa mga pagkain na nailalarawan sa pamamagitan ng isang mababang rate ng pagsipsip, iyon ay, isang mababang index ng glycemic. Ang nasabing produkto ay nasisira nang maayos at hindi nagsasanhi ng malalaking pagtaas ng asukal sa dugo at insulin. Ang Oatmeal ay isang mainam na mapagkukunan ng mga carbohydrates para sa agahan. Para sa mga nag-iwas sa mga butil, ang bakwit ay isang mahusay na pagpipilian. Iwasang pinatamis, naproseso ang mga butil at puting tinapay. Ito ang mga pagkain na may napakataas na glycemic index.
4. Ang hibla ay nagpapasigla ng pantunaw
Kailangan nating ubusin ang halos 40 gramo ng hibla sa isang araw. Kinokontrol nito ang panunaw at pinapabagal ang pagsipsip ng mga sustansya, kaya't ang enerhiya sa agahan ay maihahatid nang maayos sa loob ng maraming oras. Ang mga mapagkukunan ng hibla ay may kasamang oatmeal, mani, butil, buong butil, mga prutas at gulay. Ang isang maayos na handa na agahan ay dapat maglaman ng hindi bababa sa dalawang pagkain mula sa mga pangkat na ito.
5. Ang Kapakipakinabang na Protina ay tititigil sa panggabi na Catabolism
Ang gabi ay ang panahon ng pinakamalalim na pagbabagong-buhay ng buong organismo. Pangunahin itong nakakaapekto sa sistema ng nerbiyos, nag-uugnay na tisyu at kalamnan. Sa gabi at kaagad pagkatapos magising sa katawan ng tao na ang pinakamaraming dami ng mga anabolic hormon, kabilang ang paglago ng hormon, ay ginawa. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina sa umaga ay ang mga itlog, produkto ng pagawaan ng gatas (yogurt, kefir, buttermilk), keso, at mga karne na walang kurap. Ang isa ay magdagdag lamang ng isang paghahanda ng whey protein sa sinigang - isang fragment ng pinakamahalagang mga protina ng gatas.
6. Mataba bilang isang malusog na sangkap ng pagkain at mapagkukunan ng enerhiya
Kapag bumubuo ng agahan, huwag kalimutan ang tungkol sa taba. Sa isang banda, ginagampanan nito ang isang malusog na sangkap (EFA, mga bitamina at natutunaw na sangkap na fat), at sa kabilang banda, ito ang pinaka-mayaman na macronutrient. Ang mga nut at cereal na idinagdag sa lugaw sa umaga ay maaaring magsagawa ng parehong mga pag-andar. Ang mga itlog ng itlog ay isang malusog na mapagkukunan din ng taba.
7. Huwag kalimutan ang tungkol sa tubig
Ang tubig ang pinakamahalagang sangkap ng ating pagkain at katawan. Sa kasamaang palad, ang sapat na pansin ay bihirang ibigay sa sapat na suplay nito. Ang pag-eehersisyo ay hindi lamang ang oras na kailangan mo upang manatiling hydrated. Kaugnay nito, ang buong araw ay nauugnay, dahil palaging mas mahusay na uminom ng kaunting sobrang likido kaysa hindi sapat. Ang umaga ang pangalawang pinakamahalagang sandali pagkatapos ng pagsasanay, kung kailangan mong bigyan ang iyong katawan ng isang solidong halaga ng tubig. Maraming mga tao ang umiinom ng isang basong tubig na may honey at lemon kaagad pagkatapos magising, na isang napakahusay na ugali.
8. Dalhin ang iyong oras
Ang pagmamadali ay isa sa mga nakaka-stress na kadahilanan sa ating buhay. Samakatuwid, dapat mong planuhin ang iyong pang-araw-araw na gawain at matulog nang maaga upang magkaroon ng agahan sa bahay at hindi sa trabaho, at gawin ito nang mahinahon. Kung may napakakaunting oras sa umaga, maaari kang uminom ng isang cocktail ng oatmeal pre-ground sa isang gilingan ng kape at paghahanda ng whey protein, iyon ay, kumain ng express porridge.
9. Magplano at maghanda kung kinakailangan noong nakaraang araw
Ang prinsipyo ng malusog na pagkain ay upang planuhin nang tama ang komposisyon at tiyempo ng lahat ng mga pagkain kahit isang araw. Pagkatapos alam namin nang eksakto kung anong mga produkto ang kakailanganin upang maihanda ang agahan at kung gaano ito tatagal. Hindi namin kayang pumunta sa kusina sa umaga at magpasya nang mahabang panahon kung ano ang kakainin.
10. Ang tanghalian ay pantay na mahalaga
Huwag kalimutan ang tungkol sa natitirang pagkain sa umaga, iyon ay, tungkol sa pangalawang agahan. Ang mga pagpipilian sa Junk food ay karaniwang sanhi ng katotohanan na hindi mo planuhin ang iyong pagkain para sa araw na iyon at huwag mong dalhin sila sa trabaho. Isa sa pinakamahalagang prinsipyo ng malusog na pagkain ay upang ihanda ang lahat ng pagkain sa bahay. Kung magtrabaho ka buong araw nang walang mga lalagyan ng pagkain, ang iyong menu ay malamang na hindi maging isa sa malusog at balanseng.
