Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan na nag-iisa lamang sa lakas ng pagsasanay ay medyo mahirap, at bukod sa, tatagal ito ng napakahabang oras. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga na pagsamahin ang mga aktibidad sa palakasan sa isang malusog na diyeta, na nakatuon sa mga pagkaing mataas sa protina at karbohidrat.
Panuto
Hakbang 1
Bumuo ng iyong diyeta upang ang 50-60% nito ay inilalaan sa mga pagkaing naglalaman ng mga karbohidrat. Bukod dito, ito ay kumplikado, dahil ang mga simpleng karbohidrat ay nasisipsip ng masyadong mabilis mula sa digestive tract, bilang isang resulta kung saan ang antas ng asukal sa dugo ay tumaas nang husto at ang glucose ay naging taba. Pinakamainam na kumain ng mga siryal, durum na trigo na pasta, mga brown na tinapay na kumpleto, muesli at mga siryal.
Hakbang 2
Kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina. Dapat silang sakupin ang tungkol sa 30% ng diyeta. Ang pagkain ng karne, lalo na ang manok, na mababa ang taba, isda at pagkaing-dagat, mga itlog, legume, mani, at mga produktong fat na may taba ay mabuti para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ang pinakamahalaga sa huli ay ang keso sa kubo, keso, gatas, kefir. Ang mga itlog ay maaaring kainin sa 5-8 na piraso araw-araw kung mahusay na kinukunsinti ng katawan ang mga ito. Ngunit ang protina ng mga kabute ay praktikal na hindi hinihigop ng mga tao, kaya't ang produktong ito ay walang silbi para sa paglaki ng kalamnan.
Hakbang 3
Magkaroon ng kamalayan sa hibla, ang pagkonsumo nito ay makakatulong upang mapabuti ang pantunaw. Ito ang dahilan kung bakit mahalaga din na kumain ng mga sariwang, walang starch na gulay araw-araw. Ngunit hindi dapat magkaroon ng marami sa kanila - 10% ng kabuuang halaga ng pagkain na natupok ay sapat, kung hindi man ang huli ay walang oras upang ma-digest at maabsorb ng katawan.
Hakbang 4
Isama ang maliit na halaga ng taba sa iyong diyeta. Mahusay kung nagmula ito sa hayop. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang kumain ng maraming may langis na isda maraming beses sa isang linggo. Sa kasong ito, makakatanggap ang katawan ng sapat na dami ng taba.
Hakbang 5
Unti-unting taasan ang calorie na paggamit ng pagkain na iyong kinakain. Ang isang pagtaas sa masa ng kalamnan ay magaganap lamang kung ang dami ng mga natupok na calorie ay higit pa sa natupok. Kapag ang pagtaas ng timbang ay nagsisimulang maging 800 g bawat linggo, ihinto ang pagdaragdag ng calorie na nilalaman ng pagkain, kung hindi man ay magsisimulang mag-imbak ng taba ang katawan.
Hakbang 6
Pagmasdan ang diyeta. Para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, hindi lamang ang mga tukoy na pagkain at ang kanilang dami ang mahalaga, kundi pati na rin ang dalas ng pagkain. Sa pinahusay na pagsasanay sa lakas, kailangan mong kumain ng 4-5 beses sa isang araw, sapagkat napakahalaga para sa katawan na makakuha ng enerhiya sa tamang oras.
Hakbang 7
Uminom ng maraming tubig. Sa lakas ng pagsasanay, mahalagang manatiling hydrated. Iyon ang dahilan kung bakit sa anumang kaso ay hindi mo dapat tanggihan ang iyong sarili ng simpleng tubig kapag naramdaman mong nauuhaw ka. Sa isip, araw-araw ang katawan ay dapat makatanggap ng 3 litro ng likido, kasama na ang nilalaman sa pagkain.
Hakbang 8
Makinig sa iyong katawan, dahil ito ay indibidwal. Ang ilan ay nangangailangan ng kaunti pang protina upang makakuha ng kalamnan, habang ang iba ay nangangailangan ng mga karbohidrat. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na malaya na ayusin ang diyeta para sa iyong sarili, batay sa mga katangian ng gawain ng iyong katawan.
