Ang calorie na nilalaman ng mga pagkain ay ang dami ng enerhiya na inilabas kapag sila ay nasira. Ang pinakamababang calorie na prutas at gulay ay, gayunpaman, hindi nila ganap na natutugunan ang pangangailangan ng katawan para sa mga nutrisyon. Upang bumuo ng isang mababang-calorie ngunit kumpletong diyeta, kailangan mo ring isama ang mga isda, karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas at butil.
Panuto
Hakbang 1
Ang pinaka-mababang calorie na gulay ay mga pipino - 10-14 kcal bawat 100 g, Intsik na repolyo - 16 kcal, labanos - 20 kcal, mga kamatis - 14-20 kcal, bell peppers - 25-27 kcal, zucchini - 27 kcal, puting repolyo at cauliflower - 27-30 kcal, spinach - 21 kcal, salad - 14 kcal. Ang pinaka-mataas na calorie na gulay: patatas - 83-90 kcal, beets - 48-50 kcal, berdeng mga gisantes - 70-72 kcal. Kapag naghahanda ng pagkain, dapat isaalang-alang din ang pamamaraan ng paghahanda. Ang pinakuluang gulay ay may parehong nilalaman ng calorie tulad ng hilaw, pritong gulay - dalawang beses na mas malaki.
Hakbang 2
Ang mga prutas ay mas mataas ng bahagyang mas mataas sa calorie kaysa sa mga gulay dahil naglalaman ang mga ito ng mas maraming carbohydrates at mas kaunting hibla. Naglalaman ang Cherry plum ng isang minimum na calory - 27-30 kcal. Bahagyang mas mataas ang calorie na nilalaman sa mga aprikot, pinya, mga pakwan, halaman ng kwins, mga dalandan, kahel, granada, peras, melon, kiwi, igos, lemon, tangerine, mangga, mga milokoton, mansanas at persimmon - mula 30 hanggang 60 kcal bawat 100 g, depende sa pagkahinog at pagkakaiba-iba. Ang pinaka-mataas na calorie na prutas ay mga saging, petsa, at ubas. Ang abukado ay isa pang nangunguna sa calorie na nilalaman sa mga prutas. Gayunpaman, naglalaman ito ng mga monounsaturated fats at halos lahat ng mahahalagang bitamina. Gumamit ng abukado bilang isang dressing ng salad at hindi ka magpapayat.
Hakbang 3
Ang calorie na nilalaman ng mga berry ay nakasalalay sa mga karbohidrat - mas matamis ang berry, mas masustansya ito. Ang mga blueberry, strawberry, cloudberry, blueberry, blackberry, sea buckthorn, currants, raspberry, lingonberry, cranberry ay naglalaman ng 25 hanggang 40 kcal. Medyo mas maraming mga caloriya sa mga gooseberry, cherry, dogwood, mountain ash.
Hakbang 4
Tradisyonal na isinasaalang-alang ang mga cereal at legume na pagkain na mataas ang calorie. Gayunpaman, ang halaga ng enerhiya ng mga tuyong siryal at beans ay mas mataas kaysa sa mga handa nang pagkain. Ang mga dry gisantes, halimbawa, ay mayroong 303 kcal, pinakuluang mga gisantes - 150 kcal bawat 100 g. Ang calorie na nilalaman ng beans ay 123 kcal, lentils - 110 kcal, chickpeas - 150 kcal. Ang sinigang na may gatas ay laging mas mataas ang calorie kaysa sa tubig. Halimbawa, ang bakwit sa gatas - 132 kcal bawat 100 g, at malapot na lugaw sa tubig - 90 kcal, sinigang na bigas sa gatas - 97 kcal, sa tubig - 78 kcal, oatmeal sa gatas - 102 kcal, sa tubig - 88 kcal. Hindi mo dapat tanggihan ang mga cereal na may diyeta na mababa ang calorie, pakuluan ang mga ito sa tubig at kainin sila para sa agahan. Bibigyan nito ang iyong katawan ng isang lakas ng lakas hanggang sa tanghalian.
Hakbang 5
Ang isda at karne ay pinagkukunan ng protina na kinakailangan para sa katawan. Upang pumili ng hindi gaanong mataas na calorie na mga pagpipilian ng isda, bigyang pansin ang bakalaw, asul na pag-white, pollock, hake, tuna, pike perch - lahat sa kanila ay may halaga sa enerhiya na mas mababa sa 100 kcal. Ang Flounder, catfish, chum salmon, pink salmon, carp, bream, sea bass ay mas mataas ng kaunti ang calorie - mula 103 hanggang 147 kcal. Sa mga pagkaing-dagat, ang pusit ay may pinakamataas na calorie na nilalaman - 110 kcal, krill, crab at hipon ay naglalaman ng halos 95 kcal. Ang mga karne na mababa ang calorie ay karne ng baka, manok, karne ng kabayo - mula 90 hanggang 150 kcal. Naglalaman ang baka ng 187 kcal, pabo - 197 kcal, tupa - 203 kcal, baboy - 300 hanggang 500 kcal. Sa mga by-product, ang mga bato, atay at puso ay mababa sa calorie - mula 80 hanggang 110 kcal, sa udder, dila ng baka at baboy, utak - mula 125 hanggang 210 kcal.
Hakbang 6
Ang calorie na nilalaman ng mga produktong pagawaan ng gatas ay lubos na nakasalalay sa nilalaman ng taba. Halimbawa, ang gatas na 3.2% fat ay naglalaman ng 58 kcal, at ang skim milk ay naglalaman ng 31 kcal, cottage cheese na may fat content na 9% ay naglalaman ng 160 kcal, at ang skim milk ay naglalaman ng 88 kcal. Gayunpaman, hindi inirerekumenda ng mga nutrisyonista ang pag-ubos ng mga pagkaing mababa ang taba sa lahat ng oras. ang katawan ay sumisipsip ng kaltsyum lamang sa pagkakaroon ng mga taba. Ang pinaka-mataas na calorie na mga produkto ng pagawaan ng gatas: keso - 220-400 kcal, curd at masa ng curd - 300-340 kcal, kondensadong gatas - 315 kcal, sour cream 20% - 206 kcal.
