Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing at pangunahing mapagkukunan ng enerhiya na kailangan ng katawan. Iyon ang dahilan kung bakit, kapag may isang matalim na pagbawas sa mga karbohidrat (halimbawa, sa mga diyeta na mababa ang karbohiya), ang pakiramdam ng pagkahina at pagkapagod ay hindi pangkaraniwan.
Gayunpaman, ang mga carbohydrates ay may isang "epekto" - ang kanilang nadagdagang pagkonsumo ay humahantong sa pagtaas ng timbang. Paano maging? Ang sagot ay simple - dumikit sa mabagal (kumplikadong) mga karbohidrat at gupitin ang mabilis (simple) na mga.
Mga uri ng karbohidrat
Ang lahat ng mga carbohydrates ay nahahati sa dalawang pangunahing uri: simple at kumplikado. Kasama sa mga simpleng karbohidrat ang monosaccharides (fructose, glucose, galactose) at disaccharides (lactose, maltose, sukrosa). Ang mga kumplikadong karbohidrat ay kinakatawan ng isang pangkat ng mga polysaccharides - almirol at hibla.
Ang mga kumplikadong karbohidrat ay tinatawag ding mabagal sapagkat ang proseso ng kanilang pagkasira ay matagal. Bilang isang resulta, nagbibigay sila ng mas maraming enerhiya at mas mahusay na saturation. Ang mga simpleng karbohidrat ay nasisipsip ng maikling panahon at halos ganap, kung kaya't tinawag silang "mabilis". Ang pakiramdam ng kapunuan pagkatapos ubusin ang ganitong uri ng mga carbohydrates ay panandalian.
Listahan ng mga pagkaing naglalaman ng mabagal (kumplikadong) carbohydrates:
- Buong tinapay na bran, tinapay ng rye, buong tinapay na butil
- Wholemeal pasta
- Kayumanggi bigas
- Lentil, sisiw (sisiw)
- Patuyuin ang regular na mga gisantes, tuyong beans
- Mga natuklap na otm
- Produktong Gatas
- Sariwang prutas
- Mga berdeng gulay, toyo
- Madilim na tsokolate
Pagkuha ng Carbohidrat
Gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mong ubusin bawat araw upang matugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan, ngunit hindi gumaling? Ang pamantayan ay 3 servings bawat araw - ito ay 170-300 g, ang isang mas malaking halaga ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Gayunpaman, pinapayagan ang mga kabataan na dagdagan ang figure na ito sa 340-370 g.
Mahalaga! Ang mga karbohidrat sa diyeta ay dapat na may nakararaming mabagal, ang mga mapagkukunan ng mabilis na karbohidrat (matamis, inihurnong paninda, soda, sorbetes, atbp.) Ay dapat na mabawasan
Paano makagawa ng tamang diyeta
Tinatayang dapat mong ubusin ang 4-5 na servings ng hibla bawat araw, 3 servings ng mabagal na carbs at 1 paghahatid ng prutas.
- Ang 1 paghahatid ng hibla ay 1 gulay o 200 ML ng gulay na ulam
- Ang 1 paghahatid ng mabagal na carbs ay 1 piraso ng palad na hiwa ng buong butil, isang baso ng pinakuluang buong butil na pasta, o 200-300 ML ng lutong lugaw.
- Ang 1 paghahatid ng prutas ay 1 prutas o isang baso ng mga berry
