Tulad ng alam mo, ang isa sa mga pangunahing dahilan ng labis na timbang ay ang labis na pagkain, at lahat ng payo sa pagdidiyeta ay sumasang-ayon sa madalas na pagkain, ngunit sa maliliit na bahagi. Ngunit paano mo malalaman kung aling bahagi ang maliit?
Paglilingkod at laki ng kamay
Ang pinakamadaling paraan upang matukoy ang laki ng paghahatid ay sa pamamagitan ng kamay. Halimbawa, ang dami ng mga pinggan ng protina (karne, isda, keso sa maliit na bahay, omelet) ay dapat na halos tumutugma sa laki ng iyong palad nang walang mga daliri. Ngayon buksan ang iyong palad at ikalat ang iyong mga daliri hangga't maaari - ito ang laki ng iyong paghahatid ng mga gulay. Pagkatapos ay i-clench ang iyong kamay sa isang kamao - tumutugma ito sa isang bahagi ng mga karbohidrat (cereal, pasta, mashed patatas).
Kung pipili ka ng isang prutas para sa isang meryenda, dapat din itong kumportable na magkasya sa iyong palad. Nagpasya ka ba na kumalat ang mantikilya sa iyong tinapay? Gupitin ang isang piraso ng laki ng isang phalanx ng isang daliri.
Ang isang paghahatid ay …
Napakadali na kalkulahin ang laki ng paghahatid gamit ang karaniwang mga panukala sa dami ng kusina - isang kutsara at isang baso. Magandang ideya din na magkaroon ng magagamit na sukat sa kusina.
Ang 1 paghahatid ng mga carbohydrates ay:
- 10 kutsara buong butil muesli
- 4 na kutsara kutsara ng pinakuluang pasta
- 3 kutsara kutsara ng pinakuluang bigas o couscous
- 2 maliit na patatas
- 1/2 buong butil ng tinapay o pita tinapay
- 1 hiwa ng tinapay
1 paghahatid ng protina ay:
- 150g lutong isda o pagkaing-dagat
- 150 g toyo na ulam
- 80g lutong karne ng baka o baboy
- 90 g lutong manok
- 2 itlog
- 4 na kutsara tablespoons ng lutong mga legume
1 paghahatid ng taba ay:
- 2 kutsara mga kutsara ng kulay-gatas
- 1 dessert na kutsara ng langis ng halaman
- 25 g na mani o binhi
Ang 1 paghahatid ng mga produktong pagawaan ng gatas ay:
- 200 ML na gatas
- 125 g yogurt o kefir
- 25 g ng matapang na keso
- 60 g keso sa maliit na bahay
1 paghahatid ng prutas ay:
- 1 daluyan ng prutas (mansanas, kahel)
- 2 maliliit na prutas (kiwi)
- 1 malaking piraso ng melon o pakwan
- 1 tasa berry
- 1 kutsara isang kutsarang pinatuyong prutas
- 150 ML na katas o smoothie
Sample menu para sa araw
At ngayon maglalabas kami ng isang tinatayang menu para sa araw, na magpapahintulot sa iyo na unti-unting mawalan ng timbang. Sa panahon ng linggo, mas mahusay na limitahan ang paggamit ng calorie, at sa katapusan ng linggo maaari kang makapagpahinga nang kaunti.
Pang-araw-araw na menu para sa mga araw ng trabaho:
- 6 na paghahatid ng mga karbohidrat
- 5 servings ng gulay at prutas
- 2 servings ng protina
- 2 servings ng mga produktong pagawaan ng gatas
- 1/2 hanggang 1 paghahatid ng taba
- magaan na panghimagas para sa 100 kcal
Pang-araw-araw na menu para sa katapusan ng linggo:
- 8 servings ng carbohydrates
- 6 na paghahatid ng mga gulay at prutas
- 3 servings ng mga produktong pagawaan ng gatas
- 3 servings ng fat
- 2 servings ng protina
- at isang magaan na panghimagas para sa 200 kcal
