Ang pagbibilang ng calorie ay isa sa pinakamabisang at maginhawang paraan upang makontrol ang iyong diyeta: magpasya ka kung anong mga pagkain at kung magkano ang makakain. Paano maayos na bumuo ng isang menu na isinasaalang-alang ang calorie na nilalaman ng mga produkto upang mawala ang timbang?
Kailangan iyon
- - talahanayan ng calorie na nilalaman ng mga produkto;
- - calculator;
- - timbangan sa kusina;
- - kuwaderno;
- - isang komplikadong mga multivitamins.
Panuto
Hakbang 1
Alamin ang iyong pangunahing metabolismo (BOV) - ang bilang ng mga calory na kinakailangan ng iyong katawan sa pamamahinga. Ito ang pinakamaliit, ang pagkain kung saan panatilihin mong matatag ang iyong timbang, nang hindi pumapayat o tumaba, at sa parehong oras nang hindi nakakakuha ng anumang pisikal na pagsusumikap. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusin nang kaunti ang kaunting mga caloriya kaysa sa kailangan ng katawan. Maaari kang lumikha ng kinakailangang deficit ng calorie kung ubusin mo ang 10-20% mas kaunting mga caloriya kaysa sa kinakailangan ng iyong pangunahing metabolismo. O maaari kang magdagdag ng pisikal na aktibidad: makakatulong sila hindi lamang magsunog ng calories, ngunit mapabilis din ang metabolismo, higpitan ang balat at kalamnan. Ang BOV ay kinakalkula ayon sa pormula: 10 x bigat (kg) + 6.25 x taas (cm) - 5 x edad + 5 - para sa mga kalalakihan;
10 x bigat (kg) + 6.25 x taas (cm) - 5 x edad - 161 - para sa mga kababaihan.
Hakbang 2
Huwag magutom Kapag masyadong masigasig ka sa diyeta, nasa panganib ang pagbagal ng iyong metabolismo. Kapag nakaramdam ka ng matinding kagutuman sa mahabang panahon, ang iyong katawan ay nagsisimulang maniwala na ang mundo sa ilang kadahilanan ay naiwang walang pagkain. Sa kaso ng mga gutom na oras, ang katawan ay may isang espesyal na mode sa pag-save sa tindahan: ngayon ang katawan ay magiging labis na mag-aatubiling gastusin ang bawat calorie. Nangangahulugan ito na ang iyong metabolismo ay bumagal. Ang pagkawala ng timbang sa kasong ito ay magiging mas mabagal. Upang maiwasan ito, kumain ng maliliit na pagkain. Paradoxical ito, ngunit isinasaalang-alang ng mga nutrisyonista ang 5-pagkain na pamumuhay na perpekto.
Hakbang 3
Bigyan ang kagustuhan sa mga pagkaing mababa ang calorie. Sa isip, ang maximum na nilalaman ng calorie na 100 gramo ng pagkain ay hindi dapat lumagpas sa 250-300 kcal.
Hakbang 4
Bilangin at itala ang mga kinakain na calory. Upang matukoy ang nilalaman ng calorie ng isang natapos na ulam, kakailanganin mo ng isang tumpak na sukat sa kusina, isang calculator at isang talahanayan ng calorie ng pagkain. Gamit ang lahat ng toolkit na ito, maaari mong tumpak na makalkula ang bilang ng mga calorie sa isang bahagi na kinakain. Isulat ang lahat ng iyong kinakain sa araw sa isang magkakahiwalay na kuwaderno: sa ganitong paraan, isasaalang-alang mo ang bawat calorie na kinakain mo.
Hakbang 5
Kumain ng maraming pagkain. Ang isang maliit na sandwich ay maaaring magkaroon ng higit pang mga calorie kaysa sa isang malaking mangkok ng sopas. Gayunpaman, pagkatapos ng isang sanwits, maramdaman mong nagugutom ka ulit, at ang paghahatid ng sopas ay magpapanatili sa iyo ng busog sa mahabang panahon.
Hakbang 6
Kumain ng balanseng diyeta. Ang katawan ay nangangailangan ng mga protina, taba at karbohidrat upang gumana nang maayos. Para sa karampatang at mabisang pagbaba ng timbang, hindi mo dapat ganap na abandunahin ang anuman sa mga elementong ito: maaari itong humantong sa sakit. Pinaniniwalaan na ang pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa isang tao ay 1 gramo bawat kilo ng timbang sa katawan, at ang pangangailangan para sa protina ay tumataas kung naglalaro ka ng palakasan. Maraming tao ang naniniwala na para sa pagbawas ng timbang kailangan mong sumuko sa mga carbohydrates. Hindi ito ang kaso: ang pang-araw-araw na paggamit ng mga karbohidrat ay 2 gramo bawat kilo ng bigat ng tao. Ito ay nagkakahalaga ng pagbawas sa paggamit ng taba, ngunit ang pag-iwas sa kanila nang kumpleto ay mapanganib din sa iyong kalusugan. Subukang ubusin ang hindi hihigit sa 1 gramo ng taba bawat libra ng timbang. Sa parehong oras, kanais-nais na hindi bababa sa kalahati ng mga fats na natupok ay nagmula sa gulay.
Hakbang 7
Kumuha ng isang multivitamin. Ang pagkawala ng timbang ay nakaka-stress para sa katawan. Bilang karagdagan, dahil sa malnutrisyon, ikaw ay may panganib na makakuha ng isang hindi sapat na halaga ng mga bitamina at mineral. Upang mapunan ang kakulangan ng mahahalagang sangkap, inirerekumenda ng mga nutrisyonista na suplemento ang diyeta ng isang kumplikadong mga bitamina at mineral.
