Ang paksa ng tamang nutrisyon ay nauugnay hindi lamang para sa mga nais na mawalan ng timbang, kundi pati na rin para sa mga nais makakuha ng kalamnan. Hindi mahalaga kung mag-eehersisyo ka sa bahay o sa gym: para sa paglaki ng kalamnan, kailangan mong maingat na subaybayan ang iyong diyeta at diyeta.
Karaniwan itong tinatanggap na ang pagbawas lamang ng timbang sa mga batang babae ay nag-aalala tungkol sa diyeta, ngunit hindi ito ganon. Ang mga kalamnan na nadagdag na pinapangarap ng mga nagsisimula at karanasan na mga atleta ay imposible din nang walang maingat na pagpaplano ng pang-araw-araw na diyeta. Hindi tulad ng pagkawala ng timbang, ang pagkuha ng masa ay nangangailangan ng isang espesyal na diskarte sa nutrisyon.
- Ang protina ay dapat naroroon sa diyeta. Ito ay isang bloke ng gusali para sa kalamnan, at walang sapat na protina, imposibleng bumuo ng tisyu ng kalamnan. Sa average, para sa 1 kg ng timbang, ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 2-3 g ng protina laban sa background ng pisikal na pagsusumikap.
- Bilang karagdagan sa protina, ang kalamnan ay nangangailangan ng mga karbohidrat. Ito ay isang mapagkukunan ng enerhiya, kung wala ito imposibleng ibigay ang katawan ng sapat na dami ng calories. Ang mga kulang na calorie na pagkain ay angkop para sa mga nais na mawalan ng timbang o nasa isang sports dryer. Kung nakakakuha ka ng mass ng kalamnan, ang isang kakulangan sa calorie ay maaantala lamang ang mga resulta - ang katawan ay magsisimulang mawalan ng timbang hindi lamang sa kapinsalaan ng taba, kundi pati na rin sa gastos ng kalamnan.
- Ang diyeta ay dapat na balanse hangga't maaari at maglaman ng maximum na kinakailangang micro- at macronutrients.
Gaano karaming mga calories ang kailangan mo kapag nakakakuha ng masa?
Ang rate ng calorie para sa bawat tao ay indibidwal - upang makalabas ng isang karampatang diyeta, kailangan mong kalkulahin ang iyong sariling pasilyo sa pagkonsumo ng enerhiya. Gayunpaman, kung bibigyan mo ng pansin ang average na mga halaga, kung gayon ang isang may sapat na gulang na average na taas at timbang bawat araw ay nangangailangan ng 2000 hanggang 2500 kilocalories. Sa pagtaas ng pisikal na aktibidad, tumataas din ang pangangailangan ng mga mapagkukunan ng enerhiya. Ang isang atleta na nakikibahagi sa pag-angat ng timbang ay nangangailangan ng hanggang sa 3500 kilocalories bawat araw, depende sa bigat ng katawan.
Paano makamit ang paglaki ng kalamnan?
Pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, kinakailangan upang isara ang tinatawag na "window ng karbohidrat". Sa loob ng kalahating oras pagkatapos makumpleto ang isang pag-eehersisyo, maaari at dapat kang kumain ng malusog, mabilis na natutunaw na mga karbohidrat - halimbawa, mga protein bar, pinatuyong prutas, saging. Ang isang pag-iling ng protina pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maglalagay muli ng mga kakulangan sa protina at maiiwasan ang pagkawala ng kalamnan.
Bilang karagdagan sa mga protina at karbohidrat, ang diyeta ng isang atleta ay dapat maglaman ng mga taba. Sa wastong antas ng pisikal na aktibidad, hindi ka makakapagbigay ng timbang, sa kabaligtaran, ang mga taba ay lilikha ng kinakailangang labis ng mga kilocalory, salamat kung saan magsisimula ang pinabilis na paglaki ng kalamnan. Kung hindi man, ang mga patakaran ng pagdidiyeta para sa isang atleta kapag nakakakuha ng timbang ay mananatiling unibersal - kinakailangang kumain ng madalas at maliit, sa maliit na bahagi, obserbahan ang parehong agwat sa pagitan ng pagkain, pati na rin uminom ng sapat na tubig at subaybayan ang balanse ng diyeta.
