Sumasang-ayon ang mga Nutrisyonista na ang hapunan ay dapat na hindi bababa sa mataas na calorie na pagkain sa araw. Maipapayo na ibukod mula dito ang mga pinggan mula sa pasta, patatas, matatabang karne, pritong pagkain. Mas mahusay na bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing mayaman sa protina at hibla. Ang nasabing maayos na hapunan ay hindi lamang magbibigay sa iyo ng mahabang pakiramdam ng kapunuan, ngunit mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa iyong kalusugan at hitsura.
Puting manok
Ang lean chicken o turkey breast ay isang produkto na maaari mong ligtas na kainin sa gabi. Ang puting karne ay isa sa pinakamahalagang mapagkukunan ng protina at may calory na halagang 200 kcal. Tumatagal ng 1.5-2 na oras upang matunaw ito, kaya't hindi ka dapat mag-alala tungkol sa pakiramdam ng mabigat at hindi komportable sa gabi. Pagkatapos ng lahat, inirerekumenda ng mga eksperto na maghapunan 2 oras lamang bago ang oras ng pagtulog.
Siyempre, ang paraan ng pagluluto ay may mahalagang papel: ang dibdib ay maaaring nilaga, inihurnong, inihaw. Ngunit ang tradisyunal na pagprito ng langis ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa calorie na nilalaman ng isang ulam sa pamamagitan ng isang third. Mahalaga rin ang laki ng paglilingkod: 130-150 g ng puting karne ay sapat upang masiyahan ang gutom nang hindi makakasama sa iyong pigura.
Lean fish
Ang mga hilig na uri ng isda ay maaaring makipagkumpitensya sa karne ng manok sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina at mga nutrisyon. Mayaman ang mga ito sa posporus, kaltsyum, B bitamina at yodo. Bukod dito, sa mga tuntunin ng nilalaman ng yodo, kapansin-pansin ang mga naninirahan sa dagat na mas mahusay kaysa sa mga residente ng mga sariwang tubig na tubig.
Ang iba't ibang mga payat na isda ay magpapadali upang pumili ng iyong gusto at badyet. Ang kapaki-pakinabang na species na ito ay nagsasama ng: bakalaw, pollock, mullet, pilak hake, flounder, haddock, navaga, pike, pollock, asul na pagputi, bream, ilog ng ilog. Ang calorie na nilalaman ng isda ay nag-iiba sa pagitan ng 70-100 kcal.
Seafood
Ang pagkaing-dagat ay mainam din bilang isang sangkap ng protina ng hapunan. Madali silang hinihigop ng katawan, naglalaman ng isang minimum na halaga ng taba at mayaman sa mga kapaki-pakinabang na elemento ng pagsubaybay. Bilang karagdagan, ang hipon, tahong at pusit ay mayroong calory na nilalaman na 60-100 kcal lamang. Sa gayon, ang kanilang pangunahing halaga ay nakasalalay sa nilalaman ng tala ng iodine. Ayon sa tagapagpahiwatig na ito, walang ibang produkto ng hayop ang maihahambing sa pagkaing-dagat.
Mga itlog
Habang ang mga itlog ay tradisyonal na kinakain para sa agahan, maaari silang maging isang malusog at madaling karagdagan sa hapunan. Ang isang malaking itlog ay naglalaman ng halos 80 kcal, at salamat sa malaking halaga ng protina, ang produktong ito ay nagbibigay ng isang pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan. Samakatuwid, hindi mo kailangang mag-alala na nais mong kumain muli bago matulog.
Sa hapunan sa gabi, ang mga itlog ay maaaring pinakuluan sa berdeng mga salad, maaaring magamit ang mga sariwang itlog upang makagawa ng isang omelet ng gulay o casserole. Sa gayon, ang pinaka-pagpipilian sa pagdidiyeta ay ang kumain lamang ng mga protina para sa hapunan.
Lentil
Ang legume na ito ay isang mahalagang mapagkukunan din ng protina - mga 25 gramo bawat 100 gramo. Hindi nakakagulat na ang mga lentil ay binabati bilang isang mainam na kahalili para sa mga taong hindi vegetarian at hindi makukuha ang kanilang malusog na protina mula sa mga produktong hayop.
Totoo, ang halaga ng enerhiya nito, depende sa pagkakaiba-iba, ay maaaring umabot sa 280 kcal bawat 100 g. Samakatuwid, ang hindi bababa sa mga high-calorie na varieties ay dapat mapili para sa hapunan. Upang mapabilis ang oras ng pagluluto, pumili ng itim, berde, o pulang lentil, na hindi nangangailangan ng paunang pagbabad.
Cottage keso
Ang mataas na nilalaman ng protina ng keso sa kubo ay tumutulong din na mapanatili ang pang-matagalang kabusugan. Totoo, upang maiwasan ang hindi kinakailangang stress sa pancreas, para sa hapunan mas mahusay na limitahan ang nilalaman ng taba ng produktong ito sa loob ng 5%.
Bilang karagdagan, ang keso sa kubo ay naglalaman ng kapaki-pakinabang na amino acid tryptophan, na responsable para sa maayos, malusog na pagtulog at nakakatulong na labanan ang hindi pagkakatulog. At kamakailang mga pag-aaral ay ipinapakita na kung kumain ka ng keso sa maliit na bahay sa gabi, pagkatapos ay magpahinga ang katawan ay gugugol ng mas maraming lakas. Gayunpaman, para sa mas mahusay na paglagom at isang pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog, inirerekumenda ng mga nutrisyonista na gamitin ang produktong ito na hindi sariwa, ngunit naghahanda ng mga cake ng keso, casseroles o soufflés mula rito.
Buong mga butil ng butil
Ang pagdaragdag ng isang maliit na halaga ng buong butil sa mga salad at pinggan ng gulay ay magkakaiba-iba ng iyong diyeta sa gabi at hindi makakasama sa iyong pigura. Naglalaman ang produktong ito ng hibla at mabagal na karbohidrat upang matulungan ang kasiyahan sa mahabang panahon. Kabilang sa buong butil ang kayumanggi bigas, bakwit, quinoa, otmil, at mais.
Ngunit gayon pa man, hindi ka dapat kumain ng malalaking bahagi sa gabi, sapat na ang 2-3 tablespoons sa pinakuluang form.
Mga gulay
Ang mga pinggan ng gulay ay maaaring ligtas na kainin sa gabi nang hindi takot na tumaba. Pagkatapos ng lahat, naglalaman ang mga ito ng maraming hibla, mga elemento ng pagsubaybay at isang minimum na calory. Gamit ang iba't ibang mga kumbinasyon at pamamaraan ng pagproseso, maaari kang maghanda ng maraming masasarap na pinggan mula sa gulay: sariwa at maligamgam na salad, casseroles, steamed gulay, nilagang, mashed na sopas. Ang laki ng paghahatid ng gabi ay dapat na 250-300 g.
Ang ilang mga tao ay hindi gusto ng mga pinggan ng gulay dahil sa sobrang lasa nila. Para sa isang maanghang na ugnay, gumamit ng pampalasa, bawang, puting suka, kaunting langis ng oliba, o low-fat na keso. Maaaring ihain ang mga steamed na gulay na may isang light sauce batay sa natural na yogurt o low-fat sour cream.
Mga berdeng mansanas
Bilang isang low-calorie dessert sa gabi, maaari kang makakuha ng isang berdeng mansanas. Totoo, ang prutas na ito ay nagpapasigla sa paggawa ng pancreatic juice, kaya't ang pagkain ng sariwang ito ay maaaring humantong sa pagtaas ng gutom. Samakatuwid, para sa hapunan, ang mga mansanas ay pinakamahusay na inihatid na inihurnong.
