Kadalasan, nagnanais na mawalan ng timbang, iniisip ng mga tao ang pagguhit ng kanilang sariling diyeta, ngunit ang karamihan sa kanila ay walang kinakailangang kaalaman upang makalkula ang dami ng kinakain. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang simpleng mga tagubilin at tip, maaaring kalkulahin ng sinuman ang kanilang indibidwal na diyeta.
Kailangan iyon
- - calculator;
- - papel na may panulat.
Panuto
Hakbang 1
Una, kalkulahin ang calorie na nilalaman ng iyong pang-araw-araw na diyeta. Upang magawa ito, kumain tulad ng dati sa loob ng isang linggo at isulat sa isang talaarawan ang lahat ng mga pagkaing kinakain mo at ang kanilang masa. Gayundin, kung maaari, itala ang kanilang mga calorie. Karaniwan, ang lahat ng mga pakete ng pagkain ay may nilalaman na calorie bawat 100 g. Pagkatapos ng katapusan ng linggong ito, idagdag ang bilang ng mga natupok na calorie at hatiin ng 7, sa gayon makuha ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng iyong diyeta.
Hakbang 2
Ang susunod na hakbang ay upang makalkula ang iyong pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya. Para sa hangaring ito, gamitin ang pormula (K * iyong timbang + M) * 240, kung saan ang mga koepisyent na K at M, depende sa kasarian at edad, ay may mga sumusunod na kahulugan: - para sa mga kababaihan: a) 18-30 taong gulang, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) 31-60 taong gulang, K = 0.0342, M = 3.5377; c) higit sa 60 taong gulang, K = 0.0377, M = 2.7546; - para sa mga kalalakihan: a) 18-30 taong gulang, K = 0.0630, M = 2.8957; b) 31-60 taong gulang, K = 0.0484, M = 3.6534; c) higit sa 60 taong gulang, K = 0.0491, M = 2.4587.
Hakbang 3
I-multiply ang nagresultang bilang ng koepisyent ng iyong aktibidad. Kung namumuno ka sa isang laging nakaupo na pamumuhay, ang koepisyent na ito ay 1.1, kung ang iyong lifestyle ay katamtaman - 1.3, kung ikaw ay aktibong kasangkot sa palakasan o nagsumikap nang husto - 1.5. Bilang isang resulta ng mga kalkulasyong ito, makakatanggap ka ng pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya ng iyong katawan. Ang nilalamang calorie na ito ay pinakamainam para sa iyo.
Hakbang 4
Upang mawalan ng timbang, kailangan mong makalkula ang isang bagong diyeta. Upang makalkula ito, bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya ng 20%. Mag-ingat: ang pang-araw-araw na diyeta ay hindi dapat mas mababa sa 1000 calories. Sa kaganapan na ang iyong layunin ay hindi mawalan ng timbang, ngunit simpleng mapanatili ang hugis, gawin ang iyong pang-araw-araw na diyeta na katumbas ng dating kinakalkula araw-araw na paggasta ng enerhiya. Sa pamamaraang ito, hindi magkakaroon ng labis na calories sa iyong katawan.
Hakbang 5
Matapos kalkulahin ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng iyong pagkain, dapat itong nahahati sa maraming bahagi. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang hatiin ang iyong diyeta sa 5 pagkain: para sa agahan kumain ka ng 25% ng mga calorie, para sa tanghalian o tanghalian - 15%, sa tanghalian - 35%, sa kalagitnaan ng umaga - 10% at para sa hapunan - 15%.
