Mayroong ilang mga simpleng tip na maaari mong sundin upang madaling kainin ang iyong mga paboritong pagkain nang hindi nagdaragdag ng pulgada sa iyong baywang. Ang lugaw, tinapay, patatas at pasta, na hindi kasama ng mga doktor mula sa rasyon sa pagdidiyeta, bilang nagbabantang pagkakaisa, ay naayos na ngayon. Sa pamamagitan ng pag-unawa kung saan nagmula ang Kanyang Kamahalan na Gutom, madali mong makokontrol ang proseso ng kabusugan at kabusugan nang hindi nililimitahan ang iyong sarili sa mga mahigpit na balangkas sa pagdidiyeta.
Glucose, insulin, GI - mga link ng parehong kadena
Una, alamin natin kung ano ang nangyayari sa katawan at kung ano ang maaari nating gawin upang maiwasan ang labis na taba ng katawan. Ang dami ng glucose, o, mas simple, asukal na nilalaman ng mga pagkain at pagpasok sa daluyan ng dugo pagkatapos ng pagkain ay tinatawag na Glycemic Index (GI). Ang insulin ay pumapasok sa proseso ng pantunaw upang masira ang asukal na ito. Ang lahat na hindi "nabubulok" ng insulin sa mga cell ng katawan ay idineposito sa ilang mga lugar, na nagbibigay sa atin ng maraming kalungkutan. Ito ay nasa kung ang isang produkto ay may mataas o mababang Glycemic Index na tumutukoy kung magkano ang asukal na papasok sa daluyan ng dugo na may pagkain.
Dati, pinaniniwalaan na kung ang produkto ay matamis, kung gayon, nang naaayon, mataas na calorie. Gayunpaman, ang tinapay ay may mas mataas na GI kaysa sa ice cream. Napatunayan na ngayon na ang GI ay maaaring matagumpay na mabawasan sa mga pagkaing mataas sa GI, na awtomatikong magpapababa sa kanila ng caloriya. At kung pipiliin mo ang mga pagkain na may mababang GI, kung gayon hindi mo lamang mabawasan ang timbang, ngunit mapanatili din itong walang kahirap-hirap.
Pagkain bilang isang mas mataas na mapagkukunan ng stress
Kapag ang isang tao ay kumakain ng isang mataas na produkto ng GI, ang isang malaking halaga ng insulin ay agad na inilabas sa daluyan ng dugo. At ang insulin ay isang stress hormone, at para sa kadahilanang ito na mabilis ang reaksyon ng katawan - nag-iimbak ito ng taba na nakalaan. Ang insulin ay maaaring kumilos nang agresibo sa pamamagitan ng hindi pinapayagan ang kinakailangang mga enzyme na masira ang taba. Maaari kang literal na mawala sa gym, at ang arrow ng mga kaliskis ay hindi sabay-sabay na lumipad. Ang kabalintunaan ay namamalagi din sa ang katunayan na ang pagkain ng mga pagkain na may mataas na GI, pagkatapos ng isang maikling panahon, literal kang nagsisimulang mamatay muli sa gutom. At ang stress hormone ay ginagawang gusto mo ng mga pagkaing mataas ang calorie.
Ayon sa istatistika ng medikal, ang mga taong napakataba ay nakataas ang antas ng insulin sa dugo. Ang ganap na kampeon sa mga produktong may mataas na GI ay: puting tinapay, asukal - 100, patatas - 95, serbesa at mga petsa - hanggang 110 at 103, ayon sa pagkakabanggit. Kung kumain ka ng mga pagkain na may mababa at katamtamang GI, hanggang sa 55, pagkatapos ay maaari mong bawasan at hindi makakuha ng timbang. Kasama sa mga produktong ito ang isda at karne, ang GI sa kanila ay malapit sa zero.
Ang tamang kombinasyon ng pagluluto at pagkain
Maraming mga pagkain ang maaaring magkaroon ng isang mas mababang GI kung sila ay pinagsama o luto nang tama. Ang isang pagbaba sa index kahit na sa 10 puntos ay hahantong sa nasasalat na mga resulta - isang pagbaba sa mga antas ng asukal sa dugo.
Halimbawa, kung ang patatas ay pinakuluan o inihurnong sa kanilang mga balat at kinakain ng maliit (hindi hihigit sa isang kutsarita) na halaga ng langis, ang GI nito ay maaaring mabawasan ng 10-15 puntos.
Upang mapababa ang GI sa mga cereal, pumili ng buong butil, oatmeal sa halip na cereal, at barley sa halip na ipa.
Bumili ng pasta mula sa durum trigo at pakuluan ito hanggang sa maging al-dante upang ang loob ay medyo matigas.
Kumain ng pagkaing pinalamig at pinainit muli. Kung nag-freeze ka ng tinapay at pagkatapos ay natunaw sa temperatura ng kuwarto, maaari mong bawasan ang GI nito ng 10-12 puntos. Nalalapat ang pareho sa dumplings. Ang prosesong ito ay naiugnay sa pagpapanumbalik ng istraktura ng starch na nilalaman sa mga produkto. Sa panahon ng pagpapatayo, humigit-kumulang sa parehong proseso ay nangyayari, ang bilang ng mga puntos ng GI ay bumababa. Ngunit inirerekumenda pa rin ng mga nutrisyonista na kumain ng hindi hihigit sa 200 gramo ng tinapay bawat araw, kung hindi man ay hindi bababa ang antas ng glucose sa dugo.
Huwag bumili ng labis na hinog at napakalambot na gulay at prutas, mayroon silang mas mataas na GI kaysa sa mga hindi hinog.
Kung pagsamahin mo ang mga pagkaing mataas ang GI sa mga produktong pagawaan ng gatas, maaari mong babaan ang iyong mga antas. Ito ay dahil ang ilang mga kombinasyon ng pagkain ay nakagambala sa daloy ng asukal sa daluyan ng dugo. Halimbawa Ang hibla sa buong gulay at prutas ay pumipigil sa daloy ng asukal sa daluyan ng dugo, habang ang mga durog na prutas ay naglalaman ng mas kaunting hibla. Kaya, ang kinakain na mansanas ay mas malusog para sa katawan at hugis kaysa sa sariwang mansanas.
Mas kaunti ang mga spike ng insulin, mas kakaunti ang pakiramdam mo ay nagugutom at, nang naaayon, mas kaunting meryenda at mas mababang kabuuang kaloriya sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
