Ang iyong kagalingan, hitsura at kondisyon ay higit sa lahat nakasalalay sa kung ano at magkano ang kinakain mo. Upang makontrol ang iyong timbang, kailangan mong malaman ang paggamit ng calorie na kailangan mo sa maghapon. Alam ang pinakamainam na halaga nito, madali mong makakalkula kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong bawasan, o taasan ang pang-araw-araw na rate upang mawalan ng timbang o, sa kabaligtaran, makakuha ng timbang.
Kailangan iyon
- - calculator;
- - orasan;
- - kaliskis.
Panuto
Hakbang 1
Para sa bawat tao, ang halaga ng average na pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay may iba't ibang kahulugan. Ito ay depende sa maraming mga kadahilanan:
- kasarian (ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng mas maraming calories);
- timbang at taas;
- edad (mas bata, mas mataas ang pangangailangan para sa mga calory);
- pisikal na Aktibidad.
Hakbang 2
Maaari mong kalkulahin ang pang-araw-araw na rate ng mga kilocalory gamit ang pamamaraang Harris-Benedict.
Una sa lahat, tukuyin ang naibigay na pamantayan sa pamamahinga, ibig sabihin kapag wala kang ginagawa. Upang magawa ito, ilagay ang iyong mga indibidwal na halaga sa mga formula:
Para sa mga kalalakihan: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, kung saan ang SNKp ay ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie na pahinga sa mga kilocalory; G - bigat sa kg; H - taas sa cm; L - edad sa mga taon.
Para sa mga kababaihan: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Halimbawa, kung ikaw ay isang lalaki, timbang - 80 kg, taas - 180 cm, edad - 42 taon, pagkatapos ang pang-araw-araw na rate ng mga kilocalory na pahinga para sa iyo ay magiging: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kcal …
Hakbang 3
Ngayon ay kailangan mong i-multiply ang numerong ito sa pamamagitan ng isang factor ng pagwawasto, na nakasalalay sa iyong pisikal na aktibidad sa maghapon. Pagkatapos ng lahat, ang isang tao na nangunguna sa isang aktibong pamumuhay ay gumugol ng mas maraming enerhiya, na nangangahulugang mas mataas ang kanyang pangangailangan para sa mga caloriya.
Para sa isang tumpak na pagkalkula, isulat ang iyong araw nang literal sa oras (kumuha ng isang "larawan" ng araw). Isulat ang lahat ng data sa talahanayan:
Sa unang haligi, ipahiwatig ang iyong trabaho (halimbawa, pagtulog, ehersisyo sa umaga, agahan, paglalakad …).
Sa pangalawa, ang tagal ng aktibidad sa oras (2; 0, 25; 04, atbp.).
Sa ikatlong haligi, punan ang mga inirekumendang coefficients para sa ganitong uri ng aktibidad. Ang kanilang kahulugan ay matatagpuan sa Internet o dalubhasang panitikan.
Sa pang-apat, ang resulta ng pag-multiply ng mga coefficients ng tagal sa oras.
Bilang isang resulta, pagkatapos idagdag ang pangalawang haligi, dapat kang makakuha ng 24 na oras (araw). Hatiin ang resulta ng pagdaragdag ng ika-apat na haligi ng 24 upang makuha ang ratio ng ehersisyo para sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Hakbang 4
Sa kaganapan na wala kang kakayahan (o pagnanais) na panatilihin ang tiyempo, gamitin ang average na mga halaga ng mga coefficients ng pisikal na aktibidad para sa iba't ibang tindi ng trabaho (talahanayan 1).
Ang pagpaparami ng pang-araw-araw na rate ng mga calorie sa pahinga ng nakuha na koepisyent, nakukuha mo ang nais na pigura. Ipapahiwatig nito kung gaano karaming mga caloryo sa araw na kailangan mong ubusin upang mapanatili ang iyong katawan sa isang normal na estado.
Hakbang 5
Upang mai-convert ang totoong mga pagkain na iyong natupok sa araw, sa mga kilocalory, gamitin ang talahanayan bilang 2.
