Ang pagkalkula ng calorie ay isang simpleng proseso, ngunit lubos na kapaki-pakinabang para sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Hindi mahalaga kung mayroon kang dagdag o wala. Sa pamamagitan ng pamamahala ng paggamit ng calorie ng iyong diyeta, mapapanatili mong normal ang iyong timbang o, kung kinakailangan, taasan o bawasan ito.
Pagkalkula ng pang-araw-araw na rate
Mayroong pangkalahatang tinatanggap na pormula para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie batay sa taas, timbang at edad. Parang ganito:
(taas - edad) x 6 + (bigat x 20), kung saan taas sa cm, edad sa mga taon, at bigat sa kilo.
Kung mayroon kang isang medyo mobile na imahe, gagana ang formula na ito para sa iyo. Gayunpaman, dahil sa antas ng pisikal na aktibidad ng bawat isa sa araw ay magkakaiba-iba, ang dalawang tao na may parehong taas, timbang at edad ay maaaring magkaroon ng ganap na magkakaibang pang-araw-araw na paggamit ng calory. Samakatuwid, mas mahusay na gumamit ng isang mas perpektong formula na magpapahintulot sa iyo na kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya.
Para sa 18-30 taong gulang: (0, 0621 x bigat sa kg + 2, 0357) x 240
Para sa 31-60 taong gulang: (0, 0342 x bigat sa kg + 3, 5377) x 240
Mahigit sa 60 taong gulang: (0, 0377 x bigat sa kg +2, 7546) x 240
I-multiply ang nagresultang halaga ng 1, 1 kung namumuno ka sa isang laging nakaupo na pamumuhay, ng 1, 3 - isang katamtamang aktibong pamumuhay, o ng 1, 5, kung ang iyong trabaho ay nangangailangan ng pisikal na paggasta o aktibong palakasan. Sa gayon, makakalkula mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, kung saan ang iyong timbang ay nasa humigit-kumulang sa parehong estado.
Kung nais mong magpapayat, ibawas ang 20% mula sa halagang ito. Kung, sa kabaligtaran, kailangan mong makakuha ng timbang, magdagdag ng 20%.
Halimbawa, kumuha ng isang 30-taong-gulang na babae na may bigat na 65 kg at humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Gamit ang formula sa itaas, makakakuha ka ng halagang 1603 Kcal. Kung nais niyang magbawas ng timbang, kailangan niyang ibawas ang 20% mula sa numerong ito, iyon ay, 320 Kcal. Bilang isang resulta, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng babaeng ito ay magiging 1283 hanggang sa makuha ang nais na resulta.
Nananatili lamang ito upang mabilang kung gaano karaming mga calorie ang iyong naubos bawat araw. Upang magawa ito, kailangan mong maingat na subaybayan ang iyong diyeta at isulat ang lahat ng iyong kinakain. Lumikha ng isang espesyal na spreadsheet na iyong itatago sa buong araw. Ipasok ang data sa mga produkto dito, na nagpapahiwatig ng kanilang timbang (hindi bababa sa humigit-kumulang). Susunod, gamit ang talahanayan ng calorie ng pagkain, kalkulahin ang iyong indibidwal na pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ihambing ang nakuha na mga halaga sa kinakalkula na pamantayan at, kung kinakailangan, ayusin ang iyong diyeta, pag-aalis ng labis na pagkain mula dito o palitan ang mga ito sa iba - mas mababa o higit pang mataas na calorie.
Tamang pamamahagi ng paggamit ng calorie
Upang ang pagkalkula ng calorie na nilalaman ng iyong diyeta ay talagang makikinabang sa iyo, hindi mo lamang dapat sundin ang mga numero, ngunit dapat ding ipamahagi ang mga ito nang buong araw. Hatiin ang iyong araw sa 5 pagkain: agahan, tanghalian, tanghalian, afternoon tea at hapunan. Subukang kainin ang karamihan sa mga pagkaing mataas ang calorie para sa agahan at tanghalian (mga 25% at 35%, ayon sa pagkakabanggit, sa kabuuang Kcal), kalahati para sa tanghalian at hapunan, at halos 10% lamang para sa isang meryenda sa hapon.
Halimbawa, kung ang iyong pang-araw-araw na allowance ay 1400 Kcal, pagkatapos ay dapat kang kumain ng 350 Kcal para sa agahan, 210 Kcal para sa tanghalian, 490 Kcal para sa tanghalian, 140 Kcal para sa isang meryenda sa hapon at 210 Kcal para sa hapunan.
