Ang mga bitamina (mula sa Lat. Vita - buhay) ay kinakailangan para mapanatili ng isang tao ang kaligtasan sa sakit at ang paggawa ng mga sangkap na kinakailangan para sa mahahalagang aktibidad. Karamihan sa mga bitamina sa katawan ng tao ay hindi na-synthesize, samakatuwid mahalaga na muling punan ang kinakailangang supply mula sa panlabas na kapaligiran - sa paggamit ng mga paghahanda at pagkain na naglalaman ng bitamina.
Kailangan iyon
- - karne at isda
- - mga siryal
- - Prutas at gulay
- - mga binhi at mani
- - berry
- - fermented gatas at mga produktong pagawaan ng gatas
Panuto
Hakbang 1
Bitamina A (retinol, carotene). Tumutukoy sa mga solusyong bitamina na natutunaw, na hinihigop sa tulong ng apdo sa panahon ng pagkasira ng mga taba. Ang isang may sapat na gulang ay dapat makatanggap ng hindi bababa sa 900 mcg ng bitamina A bawat araw. Na-synthesize ng katawan. Pinapataas ang paglaban ng respiratory system sa mga impeksyon, nagpapabuti ng paningin, at nagbibigay ng malusog na hitsura sa buhok, balat at mga kuko. Pinagsama sa bitamina C, pinoprotektahan ito mula sa oksihenasyon. Ang Retinol ay matatagpuan sa mga sumusunod na produkto: karot, mantikilya, gatas, keso, atay ng baka, atay ng bakalaw, butil-butil na caviar, langis ng isda, itlog ng manok, mataba na keso sa maliit na bahay. Ang carotene ay matatagpuan sa sea buckthorn, rosas na balakang, mga kamatis, repolyo, mga nogales, pulang peppers, pulang mansanas, kalabasa, melon, abo ng bundok, strawberry, pakwan, mga milokoton at mga cucumber sa lupa.
Hakbang 2
Bitamina B1 (thiamin). Hindi na-synthesize ng katawan. Ang pamantayan sa bawat araw para sa isang may sapat na gulang ay 1.5 mg. Pinapabuti ang gawain ng gastrointestinal tract, kinokontrol ang gawain ng cardiovascular system. Tumutulong sa katawan na makayanan ang stress at sakit. Lalo na kinakailangan ito sa postoperative period, dahil aktibong tumutulong ito sa isang tao na gumaling. Bilang isang nalulusaw na tubig na bitamina, ang thiamine ay nangangailangan ng isang pang-araw-araw na muling pagdaragdag. Ang bitamina B1 ay matatagpuan sa karne ng baka, tupa, baboy, at karne ng kuneho. Ang Buckwheat, perlas barley, semolina, oat at mga grats ng trigo ay pinayaman din ng thiamine. Ang balanse ng bitamina na ito ay maaaring mapunan ng tsaa, kakaw, tinapay ng rye, patatas, pulang repolyo, berdeng peppers at berdeng mga gisantes.
Hakbang 3
Bitamina B2 (riboflavin). Hindi synthesize. Ang pamantayan para sa isang may sapat na gulang: 1, 8 mg / araw. Binabawasan ang pagkapagod ng mata, nakikilahok sa mga proseso ng metabolic at paggana ng reproductive ng katawan, nagtataguyod ng mabilis na paggaling ng sugat. Nangungunang mga pagkain na naglalaman ng isang malaking halaga ng bitamina: mga almond, bran ng trigo, mga shroom na kabute, singkamas, labanos, bawang, berdeng beans, mga produktong pagawaan ng gatas.
Hakbang 4
Ang B3 (niacin, nikotinic acid) ay kasangkot sa pagbubuo ng mga protina at taba. Ang isang mahalagang pag-andar ng B3 ay ang kakayahang kontrolin ang antas ng glucose ng dugo (asukal). Rate ng pagkonsumo: 2-18 mg bawat araw, depende sa edad. Natagpuan sa karne at isda, pati na rin mga beans at berdeng gulay.
Hakbang 5
Ang B5 (pantothenic acid) ay nagtataguyod ng paggawa ng enerhiya at neurotransmitter (mga sangkap na kasangkot sa paghahatid ng mga nerve impulses), kinokontrol ang proseso ng utak, pinapataas ang pagtitiis sa mga nakababahalang sitwasyon at nakikilahok sa pagbubuo ng mga antibodies. Naniniwala ang mga siyentista na ang bitamina na ito ang tumutulong na mapanatili ang katawan sa mahusay na hugis, dahil pinapayagan kang aktibong masira ang mga taba at bawasan ang mga antas ng kolesterol sa dugo ng 15%. Pang-araw-araw na paggamit: 5-10 mg. Ang pinakamahusay na likas na mapagkukunan ng bitamina B3 ay ang atay, bato, karne, puso, itlog, berdeng gulay, lebadura ng brewer, buto at mani.
Hakbang 6
Ang B6 (pyridoxine), tulad ng lahat ng bitamina B, ay kasangkot sa pagproseso ng mga karbohidrat, pati na rin sa pagbuo ng dugo. Ang isang mahalagang pag-andar ng bitamina B6 ay itinuturing na kasangkot sa paggawa ng mga hormone at pagbubuo ng mga nucleic acid, na pumipigil sa pagtanda ng katawan. Ito ay na-synthesize sa katawan ng bituka microflora. Karamihan sa pyridoxine ay matatagpuan sa patatas, bran, spinach, hazelnuts, cherry, oranges at avocado. Ang pang-araw-araw na kinakailangan ng katawan para sa pyridoxine ay 2 mg.
Hakbang 7
Ang B7 (biotin) ay matatagpuan sa halos lahat ng mga pagkain, ngunit sa maliit na dosis. Ang isang malusog na microflora ng bituka ay nakapag-synthesize ng sapat na biotin.
Hakbang 8
B9 (folic acid). Pang-araw-araw na kinakailangan: 200 mcg Inirerekumenda para sa mga buntis na kababaihan, dahil aktibong nakikilahok sa pagbuo ng fetus. Ang Folic acid ay nagpapabilis sa kurso ng iba't ibang mga reaksyong kemikal sa katawan at pinapataas ang nilalaman ng hemoglobin. Natagpuan sa berdeng gulay at prutas, litsugas, buong harina at pulot.
Hakbang 9
B12 (cobalamin). Pang-araw-araw na kinakailangan para sa isang may sapat na gulang: 3-6 mcg. Ang isang natatanging tampok ng bitamina ay nakikilahok ito sa paglikha ng mga molekulang DNA at kinakailangan para sa paghahati ng cell. Ito rin ay may mahalagang papel sa pagbuo ng myelin sheath, na
tumatakip sa mga ugat. Ang bitamina na ito ay kailangang-kailangan para sa mga bata dahil nagtataguyod ito ng paglaki. Ang maximum na nilalaman ng cobalamin ay matatagpuan sa atay ng baka at iba pang mga produktong hayop.
Hakbang 10
Bitamina C (ascorbic acid). Isa sa mga paboritong bitamina ng sangkatauhan, dahil ito ay itinuturing na pangunahing tagapagtanggol ng katawan sa paglaban sa mga impeksyon sa viral at bakterya. Pang-araw-araw na kinakailangan: 50-100 mg Sinusuportahan ang pinakamainam na antas ng collagen at protina sa balat, ligament at buto. Nagtataguyod ng pagsipsip ng bakal at nakikilahok sa paggawa ng adrenaline. Ang Vitamin C ay isang malakas na antioxidant at pinoprotektahan ang balat ng katawan mula sa mga free radical. Natagpuan sa mga prutas ng sitrus, seresa, sea buckthorn, mga itim na currant, mansanas at kiwi. Ang Rosehips at bell peppers ay mayaman sa bitamina na ito.
Hakbang 11
Bitamina D (bilang cholecalciferol at ergocalciferol). Ang pangunahing pagpapaandar ay upang matiyak ang pagsipsip ng kaltsyum mula sa pagkain. Pinagsama sa kaltsyum at posporus, pinapanatili nito ang malusog na ngipin at buto. Agad na nakikita ang kakulangan sa bitamina - dumudugo na gilagid, rickets. Pang-araw-araw na paggamit: 5 mcg (o 0.005 mg). Ang katawan ng tao ay nakagawa ng bitamina D sa sapat na dami na may mas mataas na pagkakalantad sa sikat ng araw. Naglalaman ng: langis ng isda, sardinas, herring, salmon, itlog ng itlog, mantikilya, gatas.
Hakbang 12
Ang Vitamin E (tocopherol) ay isa ring antioxidant, kapaki-pakinabang sa pag-iwas sa atherosclerosis. Normalisahin ang gawain ng mga kalamnan, endocrine at gonads. Pinipigilan ang pagbuo ng mga cataract, nagtataguyod ng mabilis na paggaling ng pagkasunog. Ang pang-araw-araw na kinakailangan para sa bitamina E ay 15 mg. Naglalaman ng: mga langis ng halaman, mani, almonds, mirasol at mga buto ng kalabasa. Ang pagkakaroon ng tocopherol ay nabanggit sa ilang mga pagkakaiba-iba ng madulas na isda (salmon, tuna, atbp.).
Hakbang 13
Ang bitamina K ay may mahalagang papel sa normal na paggana ng bato at pamumuo ng dugo, na tumutulong upang maiwasan ang panloob na pagdurugo at pagdurugo. Ang rate bawat araw: 0, 2-0, 3 mg. Naglalaman: mga berdeng dahon na gulay (spinach, kale), berdeng mga gisantes, atay ng hayop, langis ng toyo.
Pagyamanin ang iyong diyeta at huwag kalimutan ang tungkol sa mga paghahanda na naglalaman ng bitamina, dahil ang kalidad ng mga produkto kung minsan ay nag-iiwan ng higit na nais, at ang isang tablet sa agahan ay maaaring punan ang kakulangan ng mahahalagang bitamina.
