Ang mabagal na carbohydrates ay may isang kumplikadong, branched na istraktura. Ito ang nagpapabagal sa rate ng kanilang paglagom sa katawan. Kapag nahati na sila, ang enerhiya ay inilabas nang paunti-unti, kaya't ang isang tao ay hindi nakadarama ng kagutuman sa mahabang panahon.
Ang istraktura ng mabagal na carbohydrates. Starch
Ang mabagal na karbohidrat ay mga polysaccharide na binubuo ng maraming monosaccharides. Sa pangkalahatan, ang anumang mga saccharide ay hinihigop ng katawan lamang sa anyo ng glucose. Ang paghati ng mga karbohidrat sa mabilis at mabagal ay nauugnay sa rate ng pag-convert ng mga saccharide sa glucose. Ang mga mabagal na karbohidrat ay may isang kumplikadong istraktura na dahan-dahang nasisira at hinihigop. Bilang isang resulta, ang katawan ay ibinibigay ng enerhiya nang pantay. Sa kaibahan sa mga simpleng karbohidrat, na agad na hinihigop at nagbibigay ng matalim na panandaliang pagtalon sa enerhiya. Mas mahusay na ipagpaliban ang pagkonsumo ng anumang mga carbohydrates sa unang kalahati ng araw, kung kailan ang matindi ang metabolismo ng karbohidrat.
Kaya, ang mabagal na panunaw ng mga kumplikadong karbohidrat ay hindi pumukaw ng isang spike ng insulin, na hindi nakakatulong sa pagtitiwalag ng taba. Mayroong maraming mga uri ng mabagal na carbohydrates: almirol, glycogen, hibla, dextrin. Ang starch ay nasira sa gastrointestinal tract. Ito ay matatagpuan sa mga legume at butil. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ang mga cereal para sa pagkonsumo. Alinsunod dito, mayroong starch sa tinapay na gawa sa magaspang na butil. Gayundin sa pinakamataas na grade pasta.
Glycogen at hibla
Ang glycogen ay ginawang glucose sa atay. Matatagpuan ito sa mga pagkain tulad ng atay ng baboy at baboy, pagkaing-dagat, at mga lebadura ng lebadura. Ang hibla ay halos hindi natutunaw, ngunit kailangan mo itong gamitin. Nililinis ng hibla ang katawan sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga metal asing-gamot, lason at kolesterol. Pinasisigla din nito ang paglabas ng apdo, na sanhi ng isang pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan. Salamat sa hibla sa bituka, hindi nangyayari ang nabubulok.
Maraming mga pagkain ang mataas sa hibla at itinuturing na mabuti para sa pantunaw. Talaga, ito ang mga bunga ng halaman. Ang pinaka-karaniwang kinatawan ng mga prutas ay mga plum, mansanas, aprikot, milokoton, grapefruits, peras. Naglalaman ng hibla at hindi pinong mga butil. Samakatuwid, para sa mahusay na panunaw, sapat na upang kumain ng sinigang mula sa buong mga butil ng butil para sa agahan, maaari mo ring idagdag ito ng mga tuyong prutas. Mayroong hibla sa parehong mga legume at mani. Kasama sa mga gulay ang peppers, zucchini, spinach, mga sibuyas, repolyo, halaman, kamatis.
Ang isang diyeta na mayaman sa mabagal na karbohidrat ay mananatiling mataas ang antas ng enerhiya ng iyong katawan nang walang panganib na baguhin ang labis na taba sa taba ng katawan. Maraming mga pagkain ang nagmumungkahi ng pag-minimize ng mga simpleng karbohidrat at pagkain ng mas kumplikadong mga. Pinayuhan ang mga atleta na ubusin ang hindi bababa sa 40 gramo ng mabagal na carbohydrates bago ang pagsasanay upang matulungan silang mag-ehersisyo nang mas epektibo. At sa pangkalahatan, ang mga natural na pagkain ng halaman ay ang pinaka natural na diyeta para sa mga tao.
