Ang dami ng protina na kailangan ng isang tao sa kanilang pang-araw-araw na diyeta ay nakasalalay sa edad, kasarian, antas ng pisikal na aktibidad at kalusugan ng bawat indibidwal. Ang protina ay isang macronutrient na mahalaga para sa wastong pag-unlad at pang-araw-araw na paggana ng isang tao. Naglalaman ang protina ng hayop ng isang buong pandagdag ng mahahalagang mga amino acid, habang ang protina na nakabatay sa halaman ay kulang.
Gaano karaming protina ang kailangan ng isang tao araw-araw
Ang average na lalaking nasa hustong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 56 gramo ng protina araw-araw, habang ang isang babae ay nangangailangan ng 10 gramo na mas mababa. Ang halagang ito ng protina ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pag-ubos ng dalawa hanggang tatlong servings ng mga pagkaing protina. Ang isang daang gramo ng karne, sa average, naglalaman ng halos 20 gramo ng kumpletong protina. Sa isang kahon ng yogurt, na may timbang na 250 gramo, ang protina ay halos 10 gramo, sa isang tasa ng buong gatas - 8 gramo ng protina. Upang makakuha ng isang buong dosis ng protina mula sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, kakailanganin mong magluto at kumain ng halos 3 tasa ng pinatuyong beans.
Ang kakulangan ng protina ay humahantong sa pag-aaksaya ng kalamnan at pagkagambala ng ilang mahahalagang pag-andar ng katawan.
Mayroong apat na pangkat ng mga tao na kailangang ubusin ang mas maraming protina kaysa sa iba. Kabilang dito ang:
- mga buntis at lactating na kababaihan;
- Mga atleta na nakakaranas ng malakas na pisikal na pagsusumikap;
- mga taong nasa diyeta, nais na mawala ang mga fat ratio, ngunit pinapanatili ang mass ng kalamnan;
- mga vegan at vegetarian na sumuko sa mga mapagkukunan ng protina ng hayop.
Ipinagpalagay ng mga siyentista na ang labis na protina ay maaaring maglagay ng labis na sala sa atay. Sinabi ng mga nutrisyonista na ang pagkain ng protina ay dapat na hindi hihigit sa isang katlo ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta.
Mga pagkaing hayop na mayaman sa protina
Taliwas sa paniniwala ng popular, ang pinakamataas na nilalaman ng protina ay hindi pulang karne - baka o karne ng baka, ngunit puti - manok o pabo. Kaya't sa 100 gramo ng dibdib ng manok - 32 gramo ng protina, at sa parehong halaga ng fillet ng karne ng baka - 20 lamang. Ang isang mayamang mapagkukunan ng macronutrient na ito ay ang isda at pagkaing-dagat. Karamihan sa protina ay matatagpuan sa tuna, halibut, salmon - mga 30 gramo bawat 100 gramo na paghahatid. Sa perch, flounder, cod, tilapia, mayroong kaunting mas kaunting protina, mga 20-25 gramo para sa parehong bigat.
Mayroong maraming protina sa mga produktong pagawaan ng gatas - keso, yogurt, keso sa maliit na bahay. Ang mga pagkaing mababa ang taba na itinuturing na mas malusog ay naglalaman ng bahagyang mas mababa sa macronutrient. Gayunpaman, kahit na ang mababang-taba na keso sa keso o keso ay naglalaman ng 8 hanggang 16 gramo ng protina.
Ang mga itlog ay isang tanyag na mapagkukunan ng protina. Mula sa isang daluyan ng itlog ng manok, ang katawan ay makakatanggap ng hindi bababa sa 4 gramo ng protina.
Mga pagkain na mayamang protina
Hindi para sa wala na pinapayuhan ang mga vegetarians at vegans na ubusin ang mga nut araw-araw. Ang mga cashew, almond, Brazil nut ay maaaring makipagkumpetensya sa nilalaman ng protina sa mga produktong karne. Ang ¼ tasa ng mga almond ay magbibigay ng 8-10 gramo ng protina. Ang isang daang gramo ng mga mani o pistachios ay naglalaman ng halos 15-20 gramo ng isang kapaki-pakinabang na macronutrient. Ang parehong halaga ng protina ay matatagpuan sa isang katulad na paghahatid ng flaxseed o sunflower seed.
Alam ng maraming tao na ang mga legume ay naglalaman ng malaking dosis ng protina. Samakatuwid, ang isang daang gramo na bahagi ng mga nakahandang lentil ay naglalaman ng 9 gramo ng protina, soybeans - 11 gramo, sisiw - 16 gramo, at minamahal na pulang beans - mga 7 gramo.
