Ang mga bata ay gumugugol ng hanggang 8 na oras sa isang araw sa paaralan. Ito ang oras kung kailan natututo, nagkakaroon, nagkakaibigan at sabay na natuklasan ang mundo at ang kanilang mga sarili. Upang magaling ang iyong anak sa paaralan, mahalagang kumain ng tama.
Ang isang balanseng pagkain na naglalaman ng mga mapagkukunan ng mga kumplikadong karbohidrat (gulay, buong butil), protina (mga produktong mababa ang taba ng pagawaan ng gatas, mga legume, itlog) at malusog na taba (mani, buto, abokado) ay makakatulong sa iyong anak na ituon ang pansin sa mga gawaing hinihintay sa kanya sa maghapon.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang kalidad ng pagkain ay nakakaapekto hindi lamang sa kalusugan ng bata, kundi pati na rin ng kanyang IQ. Ang mga batang kumakain ng inirekumendang dami ng mga prutas at gulay ay may mas mahusay na memorya at pagganap sa akademiko. Mayroon din silang mas mahusay na kontrol sa kanilang mga emosyon, hindi gaanong agresibo, at mas masaya.
Isang sandwich para sa lahat
Ang mga sandwich ay pumapasok sa isipan ng karamihan sa atin kapag iniisip natin ang tungkol sa tanghalian, at walang masama doon. Ang isang sandwich ay isang napaka praktikal na solusyon, ngunit hindi palaging kapaki-pakinabang.
Para sa mga sandwich na maging isang mahalagang ulam, maraming mga kadahilanan ang dapat isaalang-alang:
- pagkakaiba-iba - palitan ang malamig na pagbawas at keso ng hummus o gulay na gulay. Ang pagpapalit na ito ay isa sa pinakamadaling paraan upang isama ang mahalagang mga legume sa diyeta ng iyong anak. Maaari kang gumawa ng isang bean paste sa bahay sa pamamagitan ng paggawa ng mga berdeng lentil o chickpeas at ihalo ang mga ito sa pinatuyong mga kamatis, tahini paste, bawang, at lemon juice.
- berdeng dahon - maaari kang magdagdag ng litsugas, Chinese repolyo, arugula o romaine na litsugas sa sandwich,
- Whole Grain Bread - Walang magandang sandwich kung walang mabuting tinapay. Palaging basahin ang mga sangkap at pumili ng buong butil na sopas na tinapay.
Kahit na ang pinakamahusay na mga sandwich ay maaaring magsawa. Kapag ang isang bata ay nagsawa sa mga sandwich, nagutom siya o bumili ng isang matamis na tinapay mula sa buffet ng paaralan. Upang maiwasan itong mangyari, mga kahaliling sandwich sa iba pang mga uri ng agahan.
Tuyong muffin
Sa nutrisyon, ang mga dry muffin ay katulad ng mga sandwich. Kahawig sila ng panghimagas, kaya kusang kinakain ng mga bata. Kapag gumagawa ng muffins, pumili ng buong harina ng palay, halimbawa. Maaari mo ring gawin ang mga ito sa harina ng sisiw para sa mas maraming protina.
Magdagdag ng mga diced gulay (tulad ng mga karot o peppers), mga gisantes, o mais sa kuwarta ng muffin. Magdagdag din ng 2-3 tablespoons ng ground flaxseed (ang flaxseed ay mapagkukunan ng hibla, omega-3 fatty acid, iron at calcium) at mga buto ng kalabasa o mirasol.
Pancakes
Gusto din ng mga bata ang mga pancake at flat cake. Maaari mong gawin ang mga ito bilang malaking pancake na nakabalot sa pagpuno o maliit na pancake. Sa mga pancake, maaari mong gamitin hindi lamang ang buong harina ng palay, halimbawa, oatmeal, kundi pati na rin ang mga gulay. Inirerekumenda namin ang mga pagpipilian sa zucchini, kalabasa at karot. Kung ang iyong anak ay hindi kumain ng mga produktong pagawaan ng gatas, gumawa ng mga pancake sa pamamagitan ng pagpili ng isa sa mga inuming nakabatay sa halaman, tulad ng toyo o almond. Maaari mong grasa ang pancake na may hummus, cottage cheese, arugula o iba pang berdeng dahon.
Mga Cocktail
Ang isang berdeng smoothie ay isang nakakapreskong snack na may mataas na nutritional halaga. Dapat isama ang cocktail na ito:
- mga berdeng dahon - spinach, repolyo, lambat ng tupa, subukan ang maraming uri at makita kung alin ang pinaka gusto ng iyong anak,
- berry - gumamit ng mga nakapirming raspberry o blueberry
- saging - bigyan ang cocktail ng isang matamis na lasa at creamy pare-pareho,
- flax o kalabasa binhi ay isang karagdagang mapagkukunan ng hibla at sink.
Upang madagdagan ang calorie na nilalaman ng iyong pag-iling, maaari kang magdagdag ng ilang kutsarang oatmeal dito, o gumamit ng gatas o inuming nakabatay sa halaman sa halip na tubig. Ibuhos ang cocktail sa isang bote ng tubig o bote ng baso.
Yogurt na may muesli at prutas
Ibuhos ang natural na yogurt sa isang lalagyan na walang airt, magdagdag ng muesli (inihurnong sa bahay o tumingin na may kaunting asukal) at sariwang prutas (saging, kiwi, melokoton). Maaari ka ring magdagdag ng ilang mga mani (tulad ng mga walnuts) at mga pasas.
Ano pa ang maidaragdag sa iyong pangalawang agahan?
Ang iyong anak ay maaaring walang sapat na sandwich, cupcake, o pancake. Piliin ang dami ng makakain ayon sa edad ng iyong anak, pisikal na aktibidad, oras sa paaralan, at pagkakaroon ng tanghalian.
Ang isang mahusay na karagdagan sa mga pangunahing kaalaman sa tanghalian ay:
- prutas - sariwa, makatas prutas ay naglalaman ng mga bitamina at makakatulong upang ma-hydrate ang katawan,
- Mga Gulay - Komplimentaryong gulay, gupitin ang mga chopstick, ang pinakamahusay na maibibigay mo sa iyong anak. Mas mahusay na magbalot ng hiwalay na mga kamatis ng cherry, labanos, makinis na tinadtad na mga karot, peppers o kohlrabi.
- ang mga mani at binhi ay ang pinakamapagaling na mapagkukunan ng taba. Paghatid ng ilang mga cashew o almond sa isang hiwalay na lalagyan. Maaari ka ring bumili ng mga nakahandang paghahalo tulad ng paghalo ng mag-aaral,
- Maliit na Sweet Dessert - Sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong anak ng isang matamis na panghimagas, ikaw ay may kontrol sa kung ano ang kinakain at mabawasan ang posibilidad na bumili sila ng isang donut o sweet roll. Upang magawa ito, maaari mong gamitin ang isang piraso ng lutong bahay na kuwarta na pinatamis ng xylitol, mga pinatuyong prutas tulad ng mga petsa at aprikot, o isang masarap na bar na walang asukal.
Ano ang dapat tandaan?
Ang tanghalian ay dapat tumagal sa backpack ng bata sa loob ng maraming oras. Dapat itong maayos na nakabalot upang hindi mawala ang kaakit-akit na hitsura nito. Ang isang sandwich na durog ng mga libro ay hindi lamang mukhang masama, ngunit maaari rin nitong mantsa ang mga nilalaman ng iyong backpack.
Kaya pack ang iyong tanghalian sa mga kahon. Ang pagpili ng mga kahon ng tanghalian ay napakalaki na ngayon. Ang pinakamahusay na mga para sa paaralan ay ang mga may maraming mga kompartimento upang ang mga sangkap ay hindi magkahalong. Maaari ka ring bumili ng karagdagang mas maliit na mga kahon para sa pinatuyong prutas o mani.
